长假后减肥,看完这篇再开始~

2019-06-10


诶为巴蒂~大家的端午小长假都过的好吗?是出门人挤人,“进也不能进,退也不能退?”,还是在家里“吃吃喝喝睡睡”了呢?小长假期间最不能避免的就是长胖了。



不论你是选择回家被老母亲“喂饱”,还是出门自行寻觅美食,都很难避免过量进食导致的长胖。所以,现在的你们应该非常需要减脂篇干货吧~贴心的人马妞已经为大家准备好了哦~




饮食篇




○千万不要节食


很多人在胖了以后的第一反应就是节食,但其实刚经历了小长假暴饮暴食的你,突然紧急节食,很可能会引起健康问题。因为人体每天至少需要一千二百大卡的热量来维系运转(就算躺着不动也需要这么多热量)。



如果热量摄入不足,会导致蛋白质和营养成分流失,严重的可能会有营养不良、肠胃不适等问题,甚至有猝死的风险。而且,就算你通过节食瘦了一点,也会在恢复饮食之后反弹,甚至比之前更胖,非常得不偿失。所以,就算暴饮暴食了几天,也不能以饿几天来紧急处理哦!


○正餐早点吃


节食减肥是不合理的,所以一日三餐怎么吃就非常重要了。有研究表明,一日三餐的“饭量”以倒三角的形状定量是最合适的,即为:早餐最丰盛,午餐次之,晚餐更次之(但不能不吃)。


西班牙曾经有研究人员找来了420个人分成两组做实验,制定了完全相同的减肥食谱和运动计划。区别在于他们吃正餐的时间不同,一半人在下午三点之前,另一半人在下午三点之后。 20周后,他们发现,下午三点前吃正餐的人多减掉了4.5斤的体重。



也就是说在白天和晚上进食相同的情况下,白天的食物会更快地被消耗,而晚上的代谢比白天慢,如果晚上吃的多的话,热量就会被留在身体里转化为脂肪。


所以,大家尽量把正餐安排在早上或者中午,尽量避免晚餐时大量进食。


○怎么吃


进食优质蛋白质:

可多选择一些鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、贝类、虾蟹、海鱼等。富含优质蛋白质的食物有助于为身体提供大量肌肉生长需要的氨基酸,帮助增肌。保证每餐有适量的优质蛋白质摄入是最合适的。



主食粗粮不能停:

很多人会因为怕胖不敢吃主食,但其实主食中的复合碳水化合物是肌肉生长必需的能量来源!光吃蛋白质不吃主食,肌肉生长的速度和质量都会大打折扣。


所以每天吃2-3种不同的粗粮主食,比如:红薯、芋头、糙米、紫米、玉米等,都是很好的选择。但蛋糕、饼干类的主食尽量少吃!因为里面含有大量的糖类,是脂肪生成的主要元凶哦~含糖饮料,尤其是奶茶类,也要尽量避免。



蔬菜水果要摄入:

每顿正餐最好也有蔬菜摄入,早餐更适合吃点水果。蔬菜和水果不仅可以丰富饮食中的维生素,保证身体健康。其中的纤维素和水分,还能增加饱腹感,帮助减少热量的摄入哦。





运动篇




○制定计划,缓慢开始


在开始运动之前,一定要先根据自己的体脂情况,以及期望达到的体脂目标,合理制定一个计划。这样做有两个好处,一是可以明确自己的目标,不盲目锻炼,二是可以起到一个督促的作用。每天跟着计划走,不偷懒。



建议制定计划时,在最开始的几天内,隔天给自己安排30分钟左右的有氧运动,可以进行慢跑、快走等,将自己的新陈代谢恢复到正常水平后,然后再循序渐进加入一些力量训练或者高强度训练。切忌不能一上来就进行大量的高强度运动,否则很容易有不良的身体反应哦!


○固定锻炼量


制定计划的时候,记得要尽量安排定期定时定量运动(即使不能每天,也最好是规律的运动),这样可使身体有一个适应的运动节奏,不仅可以规律地加快代谢,还能让运动效果达到最佳。



最重要的是,身体适应了规律的运动之后会形成习惯。到了时间,自己就会忍不住地想要运动起来。非常有助于帮助你长期保持良好的运动习惯哦~



○加强力量训练


除了有氧训练外,力量训练也是必不可少的。哪怕你没有很强烈的增肌需求,人马妞也建议在你的训练计划中加入力量训练项目,因为,这样可以增加身体肌肉含量,让身体的基础代谢加快,从而提高身体机能与自身耗脂能力。



所以,去健身房举举铁,不仅可以让你的身材更匀称好看,还能让你的减脂效果事半功倍。


○训练推荐


波比跳:

波比跳是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性、多关节训练动作的无氧运动,能在短时间内将心率提升到将近人体最大值。



波比跳一共由5个动作组成:


SquattingDown(下蹲)

Leg Thrust(后踢脚)

Push-Up(伏地挺身)

ForwardJump(前跳)

VerticalJump(垂直跳)


建议每做5次波比跳,休息30秒,持续做15个循环;或在45秒内做最多下的波比跳,休息30秒,重复做15个循环;


HIIT:

HIIT,即高强度间歇训练 ,简单来说就是中间有休息的高强度训练,休息时间很短且需要严格控制,一般认为心率达到最大心率的 80% 才算高强度。


HIIT并不是指某一项训练,而是一种训练的编排方式,具体的动作可以是抬腿跑、深蹲,徒手或者负重等等,任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入进去。



比如在跑步机上进行冲刺跑,冲刺30秒,休息30秒,重复4次,这就是HIIT ;再比如以最快速度深蹲5组,每组20次,组间休息30秒,这也是HIIT。


好啦~小伙伴们~今天的内容就到这里啦~节后健身要快快提上日程~可不要再偷懒了哦~


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部分图片来源于网络


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